「野菜は茹でると栄養素が逃げる！」等と言われますが、実は茹でて保存すると色々と良いメリットもあります。
野菜を美味しく茹でるコツと一緒に、そんな野菜茹で保存のメリットを紹介します。
野菜を茹でて保存するメリットとは？
野菜を事前に茹でておいてタッパー等にうつして、冷蔵庫で保存しておくようにすると、こんなメリットがあります↓
すぐに調理で使いやすい
すでに茹でているので、調理する時に時短で料理ができます。
最初に1回火を入れて…のような手間がなく、忙しい朝などでも、お湯にだし入り味噌を溶かして茹で野菜を入れるだけ等ですぐに1品作れてしまいます。
量を食べれる
茹でる野菜の種類にもよりますが、生の野菜と比べると20〜30％の重量を減らせる事ができます。
例えば葉野菜の、ほうれん草、キャベツ、小松菜などは、事前に茹でておくことで総重量の70〜80％の量に。（ほうれん草が100gだったら、70gの重量になるということ）
また重量以前に、生のほうれん草を100g食べるのはなかなか大変ですが、茹でたほうれん草100gとなると現実的に食べ切れる量になり、「生より量を取りやすい」というのが茹で野菜のメリット。
野菜を茹でると、ビタミン等の栄養成分が抜けますが、これは茹で時間をコントロールすると減らせます。
栄養が減る以前に、生よりも量を食べれるので、野菜の栄養をたっぷり取りたい！という人は茹で野菜の方が良いです。
美味しく冷凍保存ができる
いったん茹でた野菜は水気を切ってジップロック等に入れておけば冷凍保存が可能。使いたい時だけ、必要な量を小分けにして取り出せます。
普通、葉野菜は冷蔵庫に入れてるとすぐにシナってしまい、早ければ2〜3日でダメになってしまいますが、茹で野菜に冷凍しておけば1ヶ月程度は美味しく食べる事が可能です。
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野菜を美味しく茹でるためのテクニック
実際に野菜を茹でる時に、より美味しく茹でるコツを紹介します。
野菜の種類によって茹で方を変える
野菜を茹でる時の基本です。
- 葉野菜：熱湯から茹でる
- 根菜類：水の状態から入れて茹でる
葉野菜は茹でるほど栄養成分が逃げやすく、例えば、ほうれん草なら5分も茹でれば半分以上のビタミンが流れ出てしまいます。
ですので、短い時間で手早く茹でるのが大事。そのため熱湯の状態からササッと火を入れるのがコツです。
一方で、じゃがいもやかぼちゃ等の根菜は、茹でるのに時間もかかるため、熱湯の状態から入れると外側だけ早く火が入りすぎて煮崩れの原因に。内側からじっくり火を入れるため、水の状態から火にかけるのが正解です。
塩を加えて塩茹でする
特に葉野菜を茹でる時にこの方法を使います。塩を加えると沸点が上がるので、普通の熱湯よりも短い時間で茹であげる事ができます。
例えば、ほうれん草を茹でる時には、先に根本の部分だけ熱湯につけて、柔らかくなってきたら…
丸ごと葉っぱの部分も入れ15〜20秒程度したら手早くあげます。
これだけ短い時間で茹でるので、塩を使って沸点を上げておく作業が有効です。加える塩の量はお湯の量の1〜2％が目安です。
「米ぬか」「お米のとぎ汁」を加えて茹でる
茹でると独特の臭みが出る野菜を調理する時に、「米ぬか」や「米のとぎ汁」を使って茹でるワザです。（「ぬか」なら入れる水の量の10％程度の量）
「ぬか」や「とぎ汁」の成分によって、野菜の臭みの原因となる「あく」だけを吸着させるので、臭みが少なく上手に茹でる事ができます。
大根、里芋、たけのこ等を茹でる時にこの方法で。
茹でる前後に一工夫する
ほうれん草を例に、茹でる前後に一工夫をしておきます。
ほうれん草は茹でる前に、根本に十字の切れ込みを入れておき、火を入れやすくします。
茹で上がった後は、水に入れてアクを抜きますが、この後で手早く引き抜きいて水気を絞り栄養成分が逃げ出さないようにします。
美味しく食べつつ、手早く茹でて栄養成分を逃さない工夫です。